Hathajóga - asány, bandhy, kryje, mudry, pranájama

Podstatou jógy je naučit se vnímat i ty nejjemnější vibrace a energie a pracovat s nimi. Abychom ale byli schopní tyto energii vnímat, je třeba očistit své fyzické tělo. Nelze pouze nasměrovat svoji mysl dovnitř a koncentrovat se na energii, která námi proudí. Je potřeba také zprůchodnit dráhy a zbavit se různých bloků, které jsme si svým životním stylem vytvořili. Očištěním těla dojdete k celkovému uvolnění - i na úrovni psychické.

Na fyzickou očistu se soustředí právě hathajóga. Tato cesta se považuje za součást rádžajógy, neboť zahrnuje techniky, které patří právě do této "královské" cesty. Jedná se o ásány, pránájámy, krije, mudry, mantry a bandhy.

Název této cesty vznikl spojením slabik ha, což představuje sluneční energii, a tha, což je měsíční energie. Název tedy definuje základní myšlenku hatha jógy - vyrovnání dvou základních energií, dvou polarit. Hathajóga se soustředí na ovládnutí těla, jeho pročištění a udržení ve zdravém, dokonalém stavu. Jedná se o radikální očistu celého organismu, a proto bývá někdy hathajóga označována za přípravu pro jógu.

Základní knihou hathajógy je Hatha Yoga Pradipika, která byla sepsána ve 14. století.

Následující kapitolu věnuji objasnění základních pojmů, se kterými hathajóga pracuje. Jsou to ásany, mudry, kryje a bandhy.

ÁSÁNA

Cvičení ásan neboli jógových pozic patří dnes v naší společnosti k nejrozšířenější praxi jógy. Každá z ásan má hluboký význam. Působí na různé orgány v těle, pracuje s určitou skupinou svalů, ale také pracuje s energií a čakrami. Cvičit bychom měli vždy v souladu s dechem a s plnou koncentrací.

Ásany jsou obecně statické (i když někdy se jako ásany uvádí i dynamické pozice) pohodlné polohy, které nejen, že protahují a posilují svaly a uvolňují klouby, ale také působí na orgány v těle, na mysl a vůbec na duchovní stránku člověka. Jsou jedním ze základů jógové praxe. Jejich význam dokládá i fakt, že ásany jsou jedním z osmi stupňů rádžajógy. V Pantandálího osmistupňové józe se však ásanou myslí pozice meditační .Právě cvičení ásan je v naší společnosti nejrozšířenější praxí jógy. Je třeba si ale uvědomit celý význam ásan, nebrat je pouze jako obyčejný tělocvik.

Asána je určité znehybnění v prostoru a čase. V každém okamžiku vlastně vykonáváme ásany. Prodloužení pozice s vědomým zaměřením k celku vede postupně k pochopení a k vnitřní harmonizaci částice s celkem, pohybu se stálostí. Staré texty zmiňují velké množství ásan. Všechny bytosti tančí více nebo méně uvědoměle tanec v čase. Ásana znamená uvědomění si této pozice.

 Fyziologický význam asán je v tom, že udržují tělo zdravé a mysl svěží, klidnou a vyrovnanou. Prováděním ásan pročisťujeme postupně nervovou soustavu, povzbuzujeme funkci jednotlivých orgánů a žláz, zjemňujeme mysl a stimulujeme životní sílu. Upravuje životní řád a uvádíme mysl a tělo harmonie.

Sanskrtský název ásana znamená "pohodlná pozice". Při provádění ásan nesmíme zapomínat na základní přikázání jógy – ahimsu (nenásilí) k vlastnímu tělu. Vnitřním pozorovatelem přitom zkoumáme své pocity při ásanách, což vede k pochopení a zdokonalování.

MUDRY

Mudry jsou symbolická gesta nebo polohy těla, které aktivují reflexní body a ovlivňují dýchání. V indickém umění mají mudry mystický význam. Při zobrazení božstev připomínají sílu, schopnosti a postavení daného božstva. Mudry mají schopnost zprostředkovat  spojení  s mozkem, který na tyto odezvy z těla reaguje signály do orgánů i periferních částí těla. Nejčastěji se setkáváme s mudrami rukou (hasta mudry). Využívají se k přesměrování energie nebo působí přímo na mysl (namaskara mudra). 

Každý z laloků plic je řízen určitou částí mozku. Čin mudra řídí břišní dech, činmaja –mudra hrudní dech, Adhi –mudra podklíčkový dech.  Brahma mudra řídí všechny části dechového centra mozku a používá se pro hluboký, komplexní dech.

Kromě muder rukou mudry dělíme na mana mudra (gesta mysli), kaya mudra (gesta těla), bandha mudra (energetické zámky) a adhara mudra (perineální). Jako příklad mana mudry uvedu agochari mudra – šilhání na špičku nosu.  Tato mudra umožňuje kontrulu zlosti a pomáhá při soutředění. Khicheri mudra – zámek jazyka (zatočení nahoru) snižuje hlad a žízeň, zvnitřňuje a tiší mysl.    

KRIJE     

Krija znamená aktivitu nebo pohyb. V hathajóze to označuje jakoukoli polohu, kdy se zlepšuje cirkulace krve, lymfy nebo nervové energie.  Krije je např. pozice kočky.

BANDHY 

Bandha znamená v překladu uzávěr, blokace nebo vazba. Jedná se o uzávěry, které tlakem nebo podtlakem uzavírají tělesné otvory a tím dojde k oddělení části těla od nějaké tělní dutiny.

Vzniklým stahem se uzavře v těle prána a dojde ke stimulaci pránické aktivity. Díky tomu bandhy napomáhají zprůchodňovat granthi, protože jimi lze aktivovat sušumnu. Mimoto mají pozitivní vliv na žlázy s vnitřní sekrecí, napomáhají odstraňovat poruchy reprodukčních orgánů a močových cest.

Bandhy se provádějí v zádrži dechu a někdy se kombinují s pránájámickými technikami a ásanami. Jedná se o náročnější techniku, proto musí být nácvik pomalý a přistupovat by k němu měli pokročilí jógíni, kteří jsou v dobrém zdravotním stavu. Základními kontraindikacemi jsou vysoký krevní tlak, nemoci srdce, chronické onemocnění střev, nádory, oční a ušní problémy, menstruace a těhotenství. Vhodné nejsou ani pro děti a pro lidi s psychickými problémy.

Bandhy jsou celkem tři:

džaládhárabandha (krční uzávěr), úddijánabandha (břišní uzávěr), mulábandha (kořenová bandha, pánevní uzávěr). Někdy se tyto tři bandhy provádí současně. Potom se jedná o tzv. mahá bandhu.

Džaládhárabandha

Tato bandha se provádí tak, že skloníme hlavu a přitáhneme bradu k hrudi, proto se jí říká krční uzávěr. Tlakem jsou drážděny receptory karotických pletení, které by v normálním stavu poslaly do mozku informaci o zádrži dechu, kterou při bandze provádíme. V důsledku toho by došlo ke zvýšení tlaku a zrychlení srdeční činnosti. Tím, že při bandze provedeme toto stlačení, k přenosu informace nedojde. Tlak nesmí být ale moc velký, aby nedošlo k přerušení toku krve v krkavicích.

Provedení :

Posadíme se do zkříženého sedu, ruce jsou propnuté a opírají se o kolena, ramena jsou zvednutá. Necháme hlavu klesnout k hrudi a vtáhneme ji vzad, aby se srovnala páteř. Vytáhneme šíjové svalstvo (měl by být cítit tlak až po lopatky).

Bandhu lze provádět v obou zádržích - po nádechu i po výdechu.

Používá se hlavně při delších zádržích - nad 10 sekund.

Účinky:

Chrání srdce a cévní systém (proto je dobré ji používat při delších zádržích).

Rytmizuje činnost srdce.

Mění poměr plynů v krvi (zvyšuje se množství oxidu uhličitého).

Urychluje metabolismus (rozpad cukrů).

Tím, že zadržuje energii, zvyšuje vnitřní teplotu.

Podněcuje aktivitu sleziny, která následně vrhá do krve hodně červených krvinek.

Stimuluje štítnou žlázu.

Aktivuje šíjovou oblast.

Udijánabandha

Tato bandha se někdy nazývá jenom zkráceně uddijána, protože nejde o klasickou bandhu. U bandhy totiž nastává svalová činnost, zatímco u uddijánabandhy jsou svaly uvolněné. Jedná se o tzv. břišní uzávěr, kdy dochází k nasátí orgánů z břišní dutiny do hrudníku. K vtažení dochází podtlakem, nikoliv svalovou činností.

Společné provedení džaládhárabandha a uddijánabandhy se nazývá uddijánakrija.

Provedení :

Zaujmeme některou z pozic, při které máme uvolněnou břišní stěnu. Pro začátečníky je vhodný stoj s mírně pokrčenýma nohama, případně lze provádět i v sedu se zkříženýma nohama.

Opřeme ruce o kolena a mírně se nakloníme dopředu.

Mohutně aktivně vydechneme. Zadržíme dech a provedeme tzv. falešný nádech, kdy v zádrži rozšíříme a zvedneme hrudník, jako bychom nadechovali. Tím vznikne podtlak a orgány se z břicha nasají výš do hrudníku.

Zpomaluje myšlenky a mentální procesy.

Bandha se vždy provádí pouze v zádrži po výdechu. Po nádechu by vznikl velký tlak na srdce.Bandhu je v praxi vhodné zařazovat před pránájámu a meditační techniky.

Uzavřením dechu v hrudníku a přerušením pránického toku zabraňujeme v proudění energii jdoucí z mozku dolů a tím posouváme vědomí do oblasti pupku. V tomto místě dochází při obrácení prány a ápány k jejich míšení.

Účinky

Ovlivňuje tok pančaprán - apána a prána mění svůj směr setkávají se a aktivují manipúra čakru, proto bychom měli při provádění uddijánabandhy směrovat svoji pozornost právě do manipúry, nikoliv do hrudníku.

Zlepšuje krevní oběh ("vytahuje" krev z nohou).

Masíruje orgány v břiše a zlepšuje jejich činnost.

Harmonizuje vylučování hormonů.

Zpomaluje činnost srdce.

Ovlivňuje činnost pohlavních orgánů.

Je vhodná po porodu - posiluje pánevní dno.

Působí proti zácpě a hemeroidům.

Múlabandha

Jedná se o svalový stah v oblasti pánevního dna, v místě kde se nachází múladhára čakra. U některých ásan, jako jsou například uštrásana, tadásana, paščimóttanásana nebo obrácené pozice, nastává múlabandha automaticky.

Provedení :

Zaujmeme nejlépe siddhásanu, případně górakšásanu nebo múlabanhdásanu.

V zádrži dechu stáhneme svaly v okolí pánevního dna.

Bandhu lze provádět v zádrži po nádechu i po výdechu.

Před nácvik vlastní bandhy je dobré nejdříve zařadit praxi ašvini mudry (stah kolem konečníku) a vadžroli mudry (stah)

 Účinky:

Obrací tok apány (viz Pančaprána) směrem vzhůru. Při současném provedení džaládhárabandhy, která obrací pránu dolů, dochází ke střetu těchto dvou energií v manipúračakře.

Upravuje zažívání (činnost střev).

Aktivuje parasympatické nervové dráhy. Snižuje tep, zpomaluje dech a snižuje krevní tlak.

kolem močové trubice).

 

PRÁNÁJÁMA

Název pránájáma v sanskrtu znamená ovládnutí prány (vitální energie) a označujeme jím čtvrtý stupeň Patandžálího osmidílné stezky jógy. Vitální energie vstupuje do těla nervovými zakončeními při jeho činnosti. Základní aktivitou těla je dýchání, proto říkáme, že prána vstupuje do těla dechem. Tělo však absorbuje pránu také povrchem těla a příjmem potravy ústy. Na konci života, když přestaneme dýchat, zmizí z těla i prána. Úkolem pranájámických technik je pránu si uvědomovat, řídit její tok a směřovat ho do určitých míst.

Dýchání je procesem, který vzniká v těle automaticky. Naší vůlí můžeme prostřednictvím mozkové kůry zadržet dech, prohloubit ho, zpomalit nebo zrychlit. S dechem přichází do těla kyslík, ten se krví dostává až do tkáňových buněk, kde reaguje s cukry, tuky a bílkovinami za vzniku energie a oxidu uhličitého, který vydechujeme. Úkolem jógy je tento proces zpomalit. Omezit zbytečný pohyb těla, snížit výdej energie a zpomalit či zadržet dech. Tím vzniklá energie v těle zůstane a my ji můžeme využít k vyšším stupňům jógové praxe.

 

Předpránájámická cvičení

Jejich podstatou je uvědomit si dech a pránu a odhalit jejich vzájemný vztah. Nejprve registrujeme obojí na úrovni hrubohmotného těla – s nádechem vstupuje do těla vzduch a přichází prána, s výdechem vzduch s pránou odchází. V těle mírně vzrůstá a klesá napětí. Střídá se aktivita a útlum. Nádech je symbolem přijímání, výdech vydávání či odevzdání.

 

Další stupeň již využívá různých typů dechu (nádí šódhana, kapalabháti aj.) k tomu, abychom se naučili pránický tok kontrolovat a sledovat odezvy v  jemnohmotném těle. Někdy bývá označován termínem prána nigra. Všímáme si například průchodu dechu přední částí těla nebo průchodu zadní částí těla. Věnujeme pozornost nosním dírkám. Napřed nadechuje volnou nosní dírkou a vydechujeme tou, která je zablokovaná. Snažíme se prodlužovat dech a zařazovat bandhy a mudry.

 

Nejvyšší stupeň nácviku, skutečná pránájáma, již pracuje s rozšířením energie po těle. Tyto techniky se označují jako prána vidja a jejich osvojení může probíhat jen pod dozorem učitele.

 

Plný jógový dech

 

Plný jógový dech je komplexní dech, při kterém se do dýchání zapojují ty svaly, které jsou k tomu určené, a plně se využívá kapacita plic. Plným jógovým dechem bychom měli dýchat všichni a stále, měl by se stát naším běžným dechem. Je to základní dech a jeho nácvik by měl předcházet dalším pránájámickým technikám.

 

Plný jógový dech lze rozdělit na tři části: na dech břišní, hrudní a podklíčkový a každý z těchto dechů můžeme ještě dále dělit na přední, boční (levá a pravá strana) a zadní, tedy na čtyři kvadranty. Nejvíce vzduchu pojme břišní oblast (asi 60%), o něco méně hrudní (30%) a nejméně podklíčková oblast (10%). Jednotlivé kvadranty lze cvičit samostatně, ale v žádném případě není možné dýchat pouze do dané části. Vzduch vždy pronikne i do dalších částí plic.

 

Při plném jógovém dechu se postupuje při nádechu od břišního, přes hrudní až k podklíčkovému. U výdechu se přístupy liší. Někdy se postupuje ve stejném pořadí, tzn. že se postupuje opět od břišního k podklíčkovému, jindy je postup opačný, tzn. od podklíčkového k břišnímu. Tato nejednotnost je dána polohou těla. V leže se zpravidla vydechuje od břišní části, naopak ve vzpřímené poloze, tzn.v  sedě, začínáme výdech od podklíčkové oblasti.

Dechové vlny jsou důležité pouze pro nácvik. Při dýchání už je potom nevnímáme. Při plném jógovém dechu nejde o tyto vlny, ale o to, nadechnout se do celých plic.

 

Plný jógový dech je základem praxe a většinou se uvádí pod tímto názvem. Někteří učitelé ale mají pro dech jiné označení. Například svámí Gítananda označuje dýchání do jednotlivých částí jako vibhaga-pránájáma. Uvádí ji jako základ pránájámy, důležité pro naučení se dechové kontroly. Plíce rozděluje na tři části: adhamu (spodní břišní oblast), madhjamu (střední mezižeberní oblast) a adhjamu (horní podklíčkovou oblast).

 

Břišní dech

Břišní neboli brániční dech je takový dech, při kterém se při dýchání nejvíce zapojují bránice a břišní svaly. Uvádí se, že tímto typem dechu dýchají převážně muži. Během dýchání musí zůstat břišní svaly zcela uvolněné. Při nádechu klesá bránice do břišní dutiny a při výdechu stoupá a vytlačuje vzduch z plic. Pokud člověk dýchá jen povrchně, do horní části plic, bránice se hýbe jen nepatrně. Pokud jsou ale nádechy hluboké, až do spodních laloků, začne se více pohybovat i bránice.

Břišní dýchání masíruje orgány v dutině břišní, čímž mj. podporuje peristaltiku střev a řídí tok prány pod pupkem. Příznivě působí také na křížovou oblast.

Špatné břišní dýchání zapříčiňuje bolestivou a nepravidelnou menstruaci, hemeroidy, křečové žíly, špatný krevní oběh v dolních končetinách a pánevní oblasti.

 

Hrudní dech

Hrudní dech zabezpečují mezižeberní svaly, proto se někdy označuje také jako mezižeberní dech. Tak jako břišním dechem dýchají více a lépe muži, u hrudního dechu to jsou ženy. Důvody nejsou zcela jasné. Jedním z vysvětlení je to, že se ženské tělo připravuje na období těhotenství, kdy se více využívá právě hrudní dech.

Při hrudním dechu se vzduchem naplňuje střední část plic, a proto tento dech ovlivňuje hlavně oblast ve střední části hrudníku. Má vliv na srdce a jeho činnost, podporuje krevní oběh a příznivě působí také na další orgány, jako je například slezina nebo žlučník.

Tak jako břišní dech je spíše uvolňující a zklidňující, hrudní dech je aktivizující.

 

Podklíčkový dech

Podklíčkovým dechem většina z nás správně dýchat neumí. Špatný podklíčkový dech způsobuje dýchací problémy, jako je astma nebo různé alergie. Je to ale také nejpovrchnější dech, který sám o sobě je pro správné okysličování a fungování organismu nedostačující. Často tímto dechem dýcháme v případě, že jsme nervózní nebo máme strach. V těchto chvílích se náš dech zrychlí a vzduch v podstatě pouštíme pouze do této oblasti.

 

Dech můžeme ovlivňovat několika způsoby. Prvním je poloha těla. V józe existuje řada ásan, které podporují některý z dechů, ať už se jedná o dech břišní, hrudní a podklíčkový, nebo části plic v horizontálním směru, tzn. přední, boční a zadní. Vedle ásan to mohou být také hathény, což jsou v podstatě ásany a jejich varianty. Hathény se cvičí staticky nebo dynamicky, například mohou být procesem zaujímání některé ásany a návrat z ásany zpět do výchozí pozice.

 

Dalším způsobem podpory jednotlivého dechu jsou mudry. Mudry ale nepodporují dech natolik výrazně, aby to hned bylo poznatelné. U muder je třeba dlouhá praxe, aby člověk cítil její vliv. Naopak u mnohých ásan a hathén je jejich vliv o mnoho zřetelnější.

 

Nácvik plného jógového dechu by měl začínat postupně, tzn. že nejprve samostatně procvičujeme břišní dech, hrudní dech a podklíčkový dech. U každého z nich se také zaměřujeme na dýchání do přední, boční a zadní části. Většina lidí dýchá nejvíce přední částí plic, proto se při cvičení zaměřujeme více na boční, ale hlavně na zadní část, která je velmi málo citlivá a dech se v této části vnímá špatně. Z počátku v podstatě nelze dech do zadních částí plic vnímat bez přiložení rukou.

Nácvik začínáme nejlépe v lehu na zádech (pro lepší pohodlí je možné pokrčit kolena), protože v této poloze máme uvolněné břišní svaly. Postupně procvičujeme dýchání do jednotlivých částí i v některém ze vzpřímených sedů.

Při nácviku je důležité, aby nás při vnímání dechu nic nerušilo. Proto je třeba zaujmout pohodlnou polohu, při které nás nebude bolet některá část těla  a my budeme moci nerušeně sledovat dech. Pro lepší soustředění je také dobré zavřít oči, aby nás nerušily ani podněty z okolí, popřípadě si na prodýchávanou oblast přiložit ruku.

Před cvičením nějakou dobu normálně dýcháme, abychom zklidnili jak svůj dech, tak i své myšlenky. Dýchání by tedy mělo být pomalé, uvolněné a vždy probíhá nosem.

Je velmi důležité, aby po celou dobu cvičení bylo tělo i dech uvolněné a nevznikalo nikde napětí nebo dokonce křeče. Někdy se při přílišné snaze „nacpat“ co nejvíce vzduchu do jedné části plic můžeme různě hrbit, kroutit nebo stahovat svaly obličeje, aniž bychom si to uvědomovali. Při cvičení není důležité, jak se daná část těla nafoukne, ale jestli si tu jednotlivou část jsme schopni uvědomit a jestli v ní cítíme vzduch. Proto dýcháme volně a nesnažíme se pojmout co nejvíce vzduchu.

Každý z dechů můžeme také prohlubovat, pokud zaujmeme nějakou konkrétní ásanu nebo mudru (viz mudry).

 

Jednotlivé typy dechů můžeme podporovat také v některých ásanách:

•           Ásan, které podporují břišní dech, je celá řada. Nejběžnějšími jsou šašankásana, která napomáhá prodýchání především zadní části plic.

•           Ásany podporující hrudní dech jsou v podstatě všechny, u kterých rozevíráme hrudník.  Pro posílení dýchání do postranních částí hrudníku jsou vhodné veškeré úklonové ásany, jako je trikónásana. Prodýchávanou částí je protahovaná strana.

•           Ásany, které podporují podklíčkový dech, jsou všechny ty, při kterých zapažujeme, například šašankásana, při které se předkláníme s rukama spojenýma za zády.

 Mezi ásany, které podporují plný jógový dech jako celek patří některá z mardžariásan.

 

Na závěr je ještě třeba upozornit na nejběžnější chyby při nácviku plného jógového dechu. V první řadě to je podcenění důležitosti nácviku a s tím související nedostatečná kontrola dýchacích svalů a pohybů, nadměrné úsilí až křečovitost, poruchy plynulosti dechu, přílišná snaha, která zapříčiňuje špatné dýchání, neprůchodnost nosních dírek a následné dýchání ústy a nepravidelný nebo nevhodný rytmus dýchání.

 

Kumbaka

V sanskrtu se pro zádrž dechu užívá pojem kumbhaka. Zadržovat dech je možné jak po nádechu, pak mluvíme o vnitřní zádrži (antar kumbhaka), nebo po výdechu, což je vnější zádrž (bahir kumbhaka). Kumbhaka je jednou z hlavních součástí pránájámy. Při praxi se učíme nejdříve prohlubovat a zpomalovat dech a poté i zadržovat. Při zádrži dechu tělo lépe absorbuje a využije pránu. Nastává vyrovnání polarit, aktivity (nádech) a pasivity (výdech). Zastaví se rytmus dechu, zklidní se myšlenky a mysl se může lépe obrátit do vnitřního prostoru.

 

Stejně jako u všech ostatních technik, i nácvik zádrže dechu by měl být postupný. Ideální pro nácvik je rytmický dech. Začínat bychom měli nácvikem zádrže po nádechu, protože je jednodušší. Začínáme cvičit s menším rytmem a s poloviční délkou zádrže - například 4:2:4 a 6:3:6. Později přidáme i zádrž po výdechu, dýcháme tedy v rytmu 4:2:4:2 a 6:3:6:3.

 

Postupně můžeme srovnat rytmus na stejné délky, tzn. 4:4:4:4, 6:6:6:6 a nakonec i 8:8:8:8.

Při delších zádržích je třeba využívat bandhy. Obecně se uvádí, že zádrže delší než 10 sekund vyžadují bandhy, zejména džalandharabandhu, která chrání srdce před zvýšeným tlakem, který zádrž dechu vyvolává.

 

Zádrž dechu by měli cvičit pouze zdraví jedinci. V žádném případě by ji neměli cvičit lidé s onemocněním srdce, problémy s krevním tlakem a lidé trpící závratěmi. Delší zádrže by neměly cvičit ani těhotné ženy. Nevhodné jsou pro lidi s psychickými poruchami, s problémy v břišní dutině a se štítnou žlázou.

Při nácviku je třeba brát ohledy na svoje tělo a v případě jakýchkoliv nepříjemných pocitů zádrže necvičit vůbec nebo zařazovat pouze kratší zádrže.

 

VLASTNÍ DECHOVÉ TECHNIKY: 

 

Čandra bhéda pránájáma

Při této technice nadechujeme levou nosní dírkou, která se označuje jako měsíční (čandra) a pročišťujeme tak idu nádí (viz Nádí), tedy energetický kanálek ústící v levé nosní dírce.Tato technika má výrazné tlumící účinky.

 

Kapalabháti

Řadí se jak mezi dechové techniky, tak mezi techniky očistné, neboť mimo jiné pročišťuje nos a čelní dutiny. Podstatou dechu je, že nádech je výrazně (alespoň 3x) delší než výdech. Výdech je krátký, prudký a aktivní, zatímco nádech je pozvolný, jemný a pasivní.

Pokud kapalabháti cvičíme jako pránájámickou techniku, soustředíme se více na břišní stěnu, pokud ji provádíme jako očistnou techniku, zaměřujeme se na mysl. Kapalabháti je vhodné zařadit před meditaci, protože pročišťuje mysl. Je vhodná také ráno na nastartování a očištění organismu. Naopak se nehodí na cvičení před spaním, protože má výrazné aktivizující účinky.

Technika výrazně okysličuje organismus. Je vhodná pro astmatiky a při problémech s průduškami. Odstraňuje hlen z čelních dutin. Odstraňuje únavu, projasňuje mysl. Masíruje orgány v břiše, působí proti zácpě a snižuje krevní tlak.

Techniku by neměli provádět lidé s psychickými poruchami, s vysokým krevním tlakem, lidé trpící závratěmi, při hyperfunkci štítné žlázy a problémech v břišní dutině. Techniku by také neměly provádět ženy při menstruaci a v těhotenství.

           

Rytmický dech

Jedná se o dech, při kterém nadechujeme a vydechujeme, případně zadržujeme dech, v určitém rytmu.

Svámí Gítánanda tento dech označuje jako sukha púrvaka pránájámu a popisuje její čtyři varianty:

1.         Stejně dlouhý nádech a výdech.

2.         Nádech, zádrž dechu po nádechu, výdech. Vše ve stejné délce.

3.         Nádech, výdech, zádrž dechu po výdechu. Vše ve stejné délce.

4.         Nádech, zádrž dechu po nádechu, výdech, zádrž dechu po výdechu.

Vše ve stejné  délce.

Při všech těchto variantách, a v tom spočívá podstata rytmického dechu, dýcháme v určitém rytmu, který během praxe prodlužujeme. Svámí Gítánanda u sukha púrvaka pránájámy uvádí u všech částí dechu stejnou délku, tzn. že dýcháme u varinaty 1 nejdříve v rytmu 4:4, později 6:6 a 8:8. Vyšší rytmy lze také zařadit, ale není to nutné. U dalších variant je to obdobně. Varianty 2 a 3 začínáme v rytmu 4:4:4, později 6:6:6 a 8:8:8, u varinaty 4 to je 4:4:4:4, 6:6:6:6 a 8:8:8:8. Uvedená čísla znamenají, že například u 4:4:4:4 se nadechujeme na 4 doby, zadržíme dech na 4 doby, vydechujeme na 4 doby a zadržíme dech na 4 doby.

V jiných variantách rytmického dechu lze také nacvičovat prodloužení výdechu, který je jednou tak dlouhý, co nádech (rytmy 2:4, 3:6, 4:8) nebo poloviční délka zádrží (rytmy 4:2:4:2, 6:3:6:3, 8:4:8:4).

 

Súrja bhéda pránájáma bývá překládána jako sluneční dech.

Súrja znamená sluneční a bhéda je v překladu pročišťovat. Doslova je to dech, který pročišťuje pingalu. Pingala ústí v pravé nosní dírce a je spojována se slunečním aspektem. Súrja bhéda pránájáma je tedy dech pouze pravou nosní dírkou.

Nácvik:

První stupeň:

1.         Posadíme se do zkříženého sedu a vyrovnáme páteř. Ruce jsou volně na kolenou.

2.         Zavřeme oči, úplně se uvolníme a volně dýcháme.

3.         Zdvihneme pravou ruku a provedeme pránájáma mudru (ukazováček a prostředníček pravé ruky máme napnutý a opřený o bod mezi obočím, ostatní prsty jsou volně).

4.         Nadechneme se, prsteníčkem pravé ruky uzavřeme levou nosní dírku a vydechneme pravou nosní dírkou.

5.         Další nádechy a výdechy provádíme pouze pravou nosní dírkou, levá je uzavřená pravým prsteníčkem.

 

Udždžájí

Dech udždžají je pránájámická technika, při které se dýchá se zataženou hlasivkovou štěrbinou. Na fyzické úrovni tento dech pročišťuje (odstraňuje hleny a zapojuje větší plochu plic), na mentální úrovni zklidňuje a pozastavuje myšlenky, čímž se člověk rychleji dostává do stavu meditace,

Dech udždžáji zpomaluje dech – díky tomu tělo vstřebá víc prány, zpomalují se i mozkové funkce a tím také příjem vzruchů a mentální procesy; zpomalením dechu se lépe využívá nový kyslík a snižuje se jeho potřeba, zlepšuje se činnost všech orgánů, zklidňuje, působí proti nespavosti, provzdušňuje plíce, snižuje krevní tlak.

Při nádechu má aktivizující účinky (teplo), při výdechu zklidňuje (vhodné po zadýchání při dynamických cvičeních).

OČISTNÉ TECHNIKY

Očistné techniky šatkarmas, jsou pevnou součástí hathajógy. Jedná se o techniky, které pročišťují především fyzické tělo, některé ale působí i za hranice fyzického těla. Očistných technik je celá řada - od nejjednodušších až po složité, které je třeba nacvičovat pouze pod dozorem zkušeného učitele. Obecně se dělí do šesti základních skupin (odtud název šatkarmas = šest činností):

Néti - pročišťuje nos                                                                                                                         

Dhauti - pročišťuje jícen a žaludek

Basti - pročišťuje střeva

Nauli - masáž břicha

Kapalabháti - pročišťuje nos a čelní dutiny

Trátak - pročišťuje oči