Hodina vinyasa jógy

Vinyasa znamená tok, propojení dechu a pohybu. Výsledkem je sled pohybů sladěný s dechem, který nás provází ásanami. Cvičení v této jógové cestě tělo posiluje, rovná, zpružňuje a detoxikuje tělo. Jeho cílem je posílit ho tak, aby se mysl uvolnila od fyzického napětí a bolesti, stala se stabilní a mohla rozvíjet vnitřní vhled.

Spolu s Ashtangou vinyasou jógou patří Vinyasa k dynamickým stylům jógy. Zatímco ashtanga vinyasa jóga je založena na provádění ásan v přesném pořádí, vinyasa je variabilní a umožňuje vytvořit hodinu podle potřeb a možností žáků. Jednotlivé ásany jsou propojeny plynulým přechodem vinyasou. Tato jóga probouzí vnitřní oheň, vytváří tok energie, která zahřívá tělo, okysličuje a vyživuje vnitřní orgány, uvolňuje nežádoucí toxiny a čistí nervový systém. Nejedná se pouze o fyzický pocit tepla, ale o vnitřní oheň, který významně ovlivňuje a mění mysl.  Díky teplu získáme přístup k pohybům a oblastem, které byly předtím zablokované. Se vzrůstající koncentrací se propojuje dech, tělo a mysl.  Vinyasa ashtanga jóga nás přivádí zpět k vnitřnímu rytmu dechu, k hluboké koncentraci. Od intermediate série může být i mohutná hra s energií.

Do této hodiny jsem zařadila cviky na uvolnění, soustředění, průpravné pozice, sestavy a jednotlivé ásany. Hodina obsahuje asány záklonové, úklonové, předklonové, torzní, balanční a obrácené. Zahrnuje relaxaci a přepranájámické techniky. Trvá přibližně hodinu.

 

• ZKLIDNĚNÍ, UVOLĚNÍ, SOUSTŘEDĚNÍ

V často hektickém shonu dne je třeba se celkově na jógu naladit. Proto začneme krátkou relaxací v šavasana. Soustředěním na dech zklidníme mysl. Dech je jedna z oblastí, které budeme sledovat. Měli bychom se dostat do role pozorovatele dechu, těla a mysli.

 

Protažení a uvolnění - protáhneme se ve vzpažení, protáhneme špičky a uvolníme. Opakujeme 3x. Díky napětí si uvědomíme uvolnění.

Kandhárásana – pozice můstku

Paty dáme co nejblíže k hyždím, s nádechem pánev co nejvíce vzhůru, zádrž dechnu nebo volný dech, návrat obratel po obratlu, prodloužení výdechu. Opakujeme 3 x.

Vadžrásana

nádech do podbřišku, výdech; nádech do břicha, výdech; nádech do hrudníku, výdech nádech do podklíčků, výdech. Opakujeme 3x                

Plný jógový dech

cvičení pranajamy rytmus    6:6:6 (opakujeme3x); v dalším cvičení zkusíme i vnější zádrž 6,6,6,6 opakujeme 3x

pozoruje dech a snažíme se úplně vydechnout

uvědomění si mula bandha, udiana mudra

• PRŮPRAVNÉ CVIKY

Tyto cviky mají za úkol připravit tělo na cvičení ásan.

Dandásana

Úklony – položíme pravou ruku na zem, levou ruku s nádechem vzpažíme, s výdechem uděláme úklon vpravo, levá ruka je napnutá, protahujeme loketní a podpažní jamky. Protahujeme levou stranu těla. 3 nádechy a výdechy. Opakujeme vpravo.

 Protažení trapezů – s nádechem dáme pravou ruku na levé ucho. S výdechem přitáhneme jemně hlavu vpravo. S každým výdechem je hlava trochu níž. 3 nádechy a výdechy. Opakujeme na druhou stranu.

Spojíme ruce v týlu. S nádechem se zakloníme a s předklonem vydechneme.

Bhadrásana – dymamické provedení - motýlek

V sedu ohneme obě nohy, přiložíme je k sobě. Spojenýma rukama uchopíme nohy a přitáhneme je ještě blíž do rozkroku. Vytáhneme páteř vzhůru. Koleny se přibližujeme k podložce jako bychom mávali křídli.

Madžariásana - Kočka

Paže a stehna svírají s podložkou pravý úhel, skloníme hlavu k hrudi, vyhrbíme záda a zatáhneme břicho k páteři – udijánabandha, s nádechem prohýbáme záda a zvedáme hlavu do záklonu. Opakujeme 3 x .

Kočka je krije výborná pro celkové  protažení páteře

Přejdeme do střechy

Aghó mukva švanásana – Střecha

Srovnáme se v pozici. Odtlačujeme se od dlaní, které jsou rozprostřen na podložce. Ramena jsou od uší, sedací kosti nejvyšším místem těla, paty při první střeše ještě nemusí být na zemi

Nohy mezi dlaně, hluboký předklon

Pokrčím nohy, břicho na stehna, úchop za přeloktí, vyvěsíme se

Hluboký předklon, obratel po obratlu se vyroluji nahoru

• ÁSANY

Po přípravě můžeme přikročit k vlastní praxi ásan. Každá ásana má nějakou výchozí pozici, ze které ásanu zaujímáme a také se do ní vracíme. V hodině vinyása ashtangy na sebe ásany navazují tak abychom nevyšli z rytmu dech. Pozornost bychom měli věnovat zaujmutí ásany. Součástí vlastní ásany je i její zaujmutí a následný návrat do výchozí pozice, proto bychom jim měli věnovat stejnou pozornost, jako výdrži v ásaně.

Velmi důležité je, být po celou dobu uvolnění a uvědomovat si pozici nebo pohyb, který vykonáváme. V každé ásaně bychom se měli být schopni uvolnit. Nikdy netlačíme tělo za hranice jeho možností, nikdy bychom neměli být v napětí, neměli bychom cítit bolest nebo jiné nepříjemné pocity. Pokud je cítíme, ásanu neprovádíme, ale zařadíme do vlastní praxe jiné pozice nebo průpravné cviky, které na danou ásanu naše tělo připraví.

Důležité je, věnovat také velkou pozornost návratu z pozice. Jak již bylo řečeno, měl by být klidný, pomalý a také kontrolovaný. Tento problém nastává hlavně u balančních pozic. Není třeba vydržet co nejdéle, a pak přepadnout. Naopak! Podle jógy bychom měli mít po celou dobu svoje tělo pod kontrolou, proto je lepší, provést jen kratší výdrž v ásaně a vrátit se do výchozí pozice vlastní vůlí.

Pozdrav slunci

Série poloh se obvykle provádí brzo ráno tváří k vycházejícímu slunci za současné absorbce vitálních paprsků, hlubokého dýchání a vystavování jednotlivých částí těla sluneční záři. Cvičí-li se pozdrav slunce bez konkrétního slunce, musí se podle Dr. Svámí Gítánanda Giri nahradit určitým koncentračním bodem, jako např. symbol ÓM nebo představa zářivého slunce.

Jedná se o dynamické cvičení zahrnující několik samostatných ásan. Plynule v souladu s dechem se přechází z jedné pozice do druhé. Původně se ovšem jednalo o cvičení statické, při kterém se cvičilo koncentrační cvičení  a říkaly se mantry. Jako dynamická sestava se objevuje až v první polovině minulého století.

Existuje celá řada variant pozdravu slunce. Jen u nás jich je popsáno asi 17.

Suria namaskar A   

Pozdravem slunce A začínáme fyzickou část naší praxe. Ta může být každý den jiná v závislosti na tom, jak se cítíme. Tady je ta chvíle, kdy si můžeme uvědomit naše rozpoložení či reakci těla na určité pohyby. Těmto poznatkům pak v danou chvíli přizpůsobíme naše cvičení a nastavíme si jeho rytmus.

Suria namaskar B       

Dynamika tohoto pozdravu nám za přispění bandh a udžají dechu pomáhá vytvořit větší vnitřní teplo a tak nás lépe připravuje pro nadcházející pozice vestoje.

Súrja namaskár je jógová aktivita, která pomáhá udržet vitalitu, aktivuje organismus a zlepšuje ohebnost těla. Vede ke kvalitnímu dýchání a zpomaluje stárnutí. Právě její význam jako prevence vysloužil této aktivitě označení „zvyk pro pevné zdraví“.

Súrja namaskar utváří silnou, zdravou a ohebnou páteř. Zlepšuje zásobování páteřní oblasti krví a tím posiluje srdce, plíce, játra, žaludek, ledviny a střeva. Aktivuje líně pracující žlázy. Napomáhá trávení a eliminuje zácpu. Vede k ohebnosti kloubů těla a odstraňuje ztuhlost kloubů v důsledku nedostatečného pohybu. Slouží jako prevence proti revmatismu, dně artritidě. Působí proti obezitě, rozšiřuje hrudník, zmenšuje objem pasu, prodlužuje život a vytváří energii.

Paršvóttadásána

Ze Samasthiti  zakročíme dozadu, spojíme dlaně za zády a vytočíme pravou špičku 45°;. Výdech – předklon k pravé noze, výdrž 3 nádech a výdech, s nádechem zvedneme trup a přetočíme špičky na levou stranu (pokračujeme jako na pravou stranu). Návrat do Samasthiti.

Tato ásana je roztahuje hrudník, masíruje svaly břicha, aktivuje svaly pánve. Podporuje hrudní dýchání.

 

Trikonásana (pozice trojúhelníku)

Zakročíme pravou dozadu, pravou špičku vytočíme 45°, obě nohy jsou napnuté, nádech -upažíme, pohled očí směřuje na prostředníček pravé ruky, výdech – úklon (k lýtku, kotníku nebo jógový úchop), levá ruka směřuje ke stropu, pohled očí za levou rukou. Výdrž 3 nádechy a výdechy, s nádechem zvedneme trup. Vše opakujeme na levou stranu.

Varianty:

Utthita – trikónásana - ruku, která směřuje ke stropu protáhneme, aby byla rovnoběžná s podložkou

Parivrtta Trikonásana  - levá ruka k pravé noze a naopak

Celá skupina těchto cviků představuje výborné protažení svalů hrudníku a svalů po stranách těla.

Páršvókónásana

Zakročíme pravou dozadu, vytočíme  chodidlo 45°, levé lýtko a koleno svírají pravý úhel, nádech upažit, s výdechem levá ruku k vnitřní nebo vnější straně chodidla. Výdrž 3 nádechy, výdechy

Varianty :

Utthita Páršvókonásana - ruka, která směřuje ke stropu protáhneme nad ucho

Parivrtta Páršvókonásana – pravá ruka k levé noze a naopak

Tato úklonová pozice je doporučována k uvolnění svalů zad a k uvolnění uložených materiálů v oblasti spodní části páteře, a tím tedy působí jako prevence proti artritidě a jiným degenerativním onemocněním. Všechny polohy paršvókonásan udržují svalstvo kolem páteře a kostí mladé a pružné.

Vrkšásana ( pozice stromu)

Postavíme se, ruce jsou v pozice namaskar, soustředíme se na střed těla, upřeme zrak na 1 bod, stojná 1 jedna noha, druhá je v polovičním lotosu nebo pata na noze- hráz nebo lýtko. Setrváme v pozici. Ruce můžeme zvednout do vzpažení, dlaně na sobě.

Tato a další rovnovážné pozice je zaměřena na dosažení správného držení těla a rovnováhy koordinací mysli a příslušných mozkových center i nervů se šlachami a svaly, které jsou nezbytné k udržení této rovnováhy.

Přes vinyasu C se dostaneme do sedu ( s nádechem vzpažíme, výdech předklon, nádech rovný předklon,s výdechem přeskok do dandásány.

Pasčimottasána (předklon v sedu)

Nádech – vzpažit, s výdechem předklon, ruce jak nám tělo dovolí - kotníky, jogový úchop, vnější strany chodidel nebo sepneme ruce za chodidly. Setrváme v pozici, dýcháme jemným dechem.

Tato pozice je výborná na zlepšení pohyblivosti páteře. Z jejího provádění mají užitek svaly, vazy a chrupavky.

Púrvóttánásana

V dandásáně položíme ruce na zem za boky, prsty míří vpřed, zvedneme boky.

Jedná se o opozitní pozici k pasčimottanásana. Protahuje celou přední stranu těla, podporuje dýchán do hrudníku.

Ardha  Matsjéndásana

V dandásaně pokrčíme pravou nohu a dáme přes koleno levé. Pokrčíme levou nohu. Nádech levá paže nahoru, s výdechem otočení trupu doprava za ohnuté pravé koleno. Celé tělo vytočíme maximálně s výdechem doprava. Pravá ruka je natažena a opřená o dlaň za tělem. Svaly zad jsou relaxovány. Prodýcháme pozici s každým výdech se otočíme trochu dál. Vše opakujeme na druhou stranu.

Existuje mnoho zkrutových pozic. Každá z těchto poloh má svůj účinek. V páteřních zkrutech dochází ke zkrutu v různých částech páteře, a to od nejspodnější bederní až po hrudní část páteře. Zvlášť velké úlevy se dosáhne při napětí ve spodní části páteře, spojeným s měsíčním cyklem žen, při stuhlé páteři a bolestech hlavy včetně migrén. Dochází také k masáži břišních orgánů.

Z dadásany se přesuneme do kleku – vadžrásana.

Úštrásana (velbloud)

Z vadžrásany do vysokého kleku, s nádechem velký oblouk pravou rukou chytit se za patu, s dalším nádechem oblouk levou rukou chytit se za patu. Prodýcháme pozici. Jednodušší je pozice, když nejsou napnuté nárty a chodidla jsou na prstech.

Tato ásana protahuje celou přední stranu těla, zlepšuje ohebnost ramen a otvírá hrudník, příznivě působí na správné držení těla a podporuje trávení. Je dobré pro ženské orgány a lze jej provádět také během menstruace.

Balásana ( pozice dítěte)

Břicho a hrudník pokládáme na stehna, hlavu se opírá o čelo. Ruce jsou podél těla, hřbety dlaní jsou na zemi. Prodýcháme pozici .

Snadná odpočinková ásana, která protahuje zadní stranu těla, rovná páteř, zklidňuje. Umožňuje prodýchat zadní část plic. Silná masáž orgánů v břiše.

Z balásana přejdeme do střechy, s výdechem proskočíme do navasány.

Navásana ( loďka)

V navásana výdrž 5 nádechů a výdechů, položíme dlaně na zem vedle boků, pokrčíme nohy, překřížíme kotníky. Nádech, zvedneme se na rukou, výdech vrátíme se do pozice navasána. Opakujeme 5x.

Tato pozice posiluje organismus, tonizuje ho a aktivuje činnost orgánů uvnitř břicha. Působí proti zácpě. Vede k následnému zklidnění, posiluje rovnováhu. Působí na manipúra čakru. Neni vhodná pro lodi s vysokým krevním tlakem a nemocemi srdce.

Sarvangásana (svíčka)

V šavásaně otočíme ruce dlaněmi dolů, hlavu přitahneme ke krční páteři. S nádechem dáme nohy nejprve za hlavu. Podepřeme rukama hrudník co možná nejblíže k hlavě a zvedneme nohy do svislé pozice.

V této pozici setrváme a dýcháme. Její účinky zasahují do celého těla. Působí na zvýšení imunity, na metabolismus, má regenerující a omlazující vlilv, harmonizuje celý endokrinní systém. Zejména ovlivňuje činnost štítné žlázy, normalizuje její funkci. Vhodná je při diabetu, odstraňje zácpu, omezuje chuť k jídlu. Příznivě působí na všechny orgány uložené uvnitř břišní dutiny ( zamezuje jejich vyvěšení), odstraňuje problémy v pohlavní oblasti. Odkrvuje nohy, pomáhá při problémech s hemeroidy. Rovná páteř a činí ji pružnou. Léčí nemoci hrdla, nosu, prokrvuje kůži v obličeji. Zklidňuje mysl.

Nevhodná při onemocněních srdce, vysokém krevním tlaku, zvětšené štítné žláze, arterioskléróze.

Halásana (poloha pluhu)

Ze sarvangaásany dáme natažené nohy za hlavu, kde se dotknou špičkami prstů podložky. Ruce jsou buďto připadženy nebo jimi uchopíme špičky prstů u nohou. Protahujeme hlavně křížovou oblast. Aktivizujeme svaly zad a nervy kolem páteře. Halásana je protipozicí ryby, velblouda aj.

Posiluje činnost mozku, zpružňuje záda, ovlivňuje orgány uvnitř břicha, podporuje trávení a ovlivňuje činnost ledvin. Pozice se nedoporučuje při vysokém krevním traku, kýle, ischiasu a vředových chorobách.

 Karnapídásana (kolena u uší)

V halásaně mírně roznožíme nohy a kolena dáme k uším. Rukama se uchopíme přes zadní stranu stehen.

Posiluje svaly krku, aktivizujeme štítnou žlážu.

Napneme nohy, chytíme je za prsty a pomalu, s výdechem obratel po obratlu pokládáme celé tělo na zem. Provádí masáž  obratlů.

Matsjásana (pozice ryby)

Natažené nebo překřížené nohy, opřeme se o lokty. S nádechem se opřeme o skrčené lokty, hlava na temeni. Prodýcháme.

Je to opozitní pozice k předchozím. Harmonizuje činnost štítné žlázy, protahuje přední část těla. Rozšířuje hrudník, podporuje hrudní dýchání.

Šavásána (pozice mrtvoly)

Základní pozice je leh na zádech. Nohy jsou natažené, špičky klesají vnějších stran. Ruce leží podél těla dlaněmi vzhůru. Hlava není zakloněná, spíše skloněná mírně bradou ke klíční kosti. Oči jsou zavřené.

Šavasana je základní polohou vhodnou pro relaxaci. Navozuje celkové uvolnění těla, zbavuje stresu.

RELAXACE

V této poloze provedeme relexaci. Relaxační techniky patří k základním technikám jógy. Relaxace je bdělý stav s plnou pozorností, který umožňuje v těle i mysli nastolit stav bez napětí. Relaxace podporuje spojení mezi tělem a myslí prostřednictvím dechu.

Příklad relaxace:

V pozici šavásany zavřeme oči., nohy volně leží špičky klesají do vnějších stran Dlaně jsou otočeny směrem vzhůru. Hlava je v prodloužení páteře, bradu s nádechem přitáhneme do krční jamky. Přeneseme pozornost na bedra a s nádechem je mírně vtlačíme do podložky. S výdechem povolíme vzniklé napětí.

Uvědomíme si dotyk těla s podložkou. Představíme si tíhu pat, lýtek, stehen a hýždí. Vnímáme dotyk lopatek, paží a ramen. Všimneme si dotyku zadní části hlavy o podložku. Tělo se poddává uvolnění. Představujeme si, že tíhu, která brání tomu, abychom příslušnou částí těla pohnuli. Je jakoby bezvládná, přitahovaná k zemi. Tělo těžce doléhá na podložku.

Nyní vedeme pozornost k vnitřnímu prostoru těla. Tělo je těžké, neváží nás k němu pocity a představíme si uvnitř těla prázdný či zaplněný prostor. S nádechem projedeme tímto prostorem vzhůru k hlavě a s výdechem opačným směrem. Sledujeme, že nás nic netíží, nepoutá. Objevujeme pocit lehkosti. Vznášíme se a rozplýváme se v prostoru do všech stran.

Vrátíme se do našeho těla, plynule dýcháme. Uvědomíme si, že napětí opustilo naše tělo, které je teď celé uvolněné. Mysl je klidná, pozorujeme dech. Jsme pozorovateli nás samých. S hlubokým nádechem vedeme pozornost k prstům a všemi prsty začneme pomalu pohybovat. Pootočíme rukama v zápěstích a nohama v kotnících. Protáhneme nohy do dálky, ruce dáme do vzpažení a protáhneme.

Přes pravý bok se posadíme do závěrečné pozice.

Sukhaásana nebo Padmásana (pohodlná pozice nebo pozice lotosu)

Sukhásana, příjemná pozice, nohy jsou zkříženy v kotnících, kolena by měla být ve stejné výšce.

Padmásana, dokonalá pozice. Ohneme pravou nohu a položíme ji na stehno levé nohy co nejblíže ke kyčelnímu kloubu. Ohnutá noha má chodidlo otočené vzhůru. Stejný postup zopakujeme při ohýbání levé nohy. Nohy jsou zkříženy v holení oblasti. Obě kolena by měla ležet pohodlně na podložce. Tato poloha léčí nemoci všeho druhu. Vede k meditaci, umožňuje vzestup prány.

V některé z těchto nebo dalších pozic v sedu zakončíme hodinu. Čin mudra. Volně dýcháme, pozorujeme svůj dech. Uvědomíme si oblast třetího oka a vložíme tam přání – jednoduchou větu – pro dnešní den. Třením vytvoříme teplo v  dlaních, které přiložíme na oči. Otevřeme oči a pohladíme se. NAMASTE.